糖質制限って何？
よくダイエットと聞いて糖質を制限するという方が多くいらっしゃると思います。
しかし、よくダイエット方法を聞くと間違った糖質制限をしている方をよく見ます。
間違った糖質制限をすると健康上のリスクや体脂肪燃焼も効果的に行えません。
最悪の場合、健康被害や皺やしみなどの美容に関して悪影響だったり、糖質制限が続かなくてリバウンドして、始めた当初より体重が増えてしまったりということがあります。
ではどのように糖質制限をすれば効果的なのかというのを科学的な観点から見ていきましょう。
結論からいうとオートミールなど水溶性の食物繊維が豊富な糖質をとるようにしていくことがダイエットの近道です。
糖質とは
三大栄養素
まず本編に入る前に栄養素とは何かということから話していきます。
よく聞く3大栄養素といえばタンパク質、炭水化物、脂質があります。
タンパク質は肉や魚などに多く含まれるもので消化するとアミノ酸になっ人間の筋肉や爪、髪の毛を作ってくれる栄養素です。
炭水化物はお米やパンなどに含まれるもので糖質と食物繊維に分けることができ糖質を使って人間のエネルギーを作ってくれています。
脂質は簡単にいうと油で体の調整役をしています。
このようにどれか一つでも欠けてしまうと体というのは動かなくなってしまいどれか一つを完全に無くすというのは科学的な知見がないと体をこわしてしまいます。
炭水化物とは
ここで糖質についてもっと詳しくお話すると炭水化物とは消化吸収してエネルギーになる糖質とエネルギーにはならない食物繊維に分けることができます。
糖質制限を正しくおこないということはこのエネルギーになる糖質の方をコントロールしていくというのが正しい糖質制限なのです。
なので自身が取りすぎていた糖質を自身の代謝に合わせて適切に摂取していくことがこのブログでの結論になります。
糖質とは
では糖質というものについてもっと詳しく見ていきます。
糖質は1gあたり4kcalあります。多く含まれる食材は穀物や果物、芋類、一部の野菜などで米や小麦、さつまいも、バナナ、砂糖などに含まれています。
先ほどお話した通り今列挙したものをやめようとか取らないようにしようという話が世間一般に言われる間違ったダイエット法でそうではなくその中で糖質の種類が悪いものや含有量が多いものを控えるようにしましょうという話しですので勘違いしないようにしてください。
2種類の糖質
ではもう少し糖質についてお話しすると糖質は2つに分けることができ、一つは複合糖質でもう一つが単純糖質です。
複合糖質
複合糖質というのがいわゆるデンプン質のことで穀物や芋類に多く含まれます。また複合糖質は食物繊維やビタミンミネラルも多く含むことが多いです。
これは複数の糖が繋がった状態なので消化に時間がかかります。
単純糖質
一方、単純糖質とは果物や蜂蜜などに含まれる単糖類などの果糖やブドウ糖が多く含まれる食品ですぐに栄養になるというメリットの反面腹持ちがよくないというデメリットもあります。
これらはすぐにエネルギーが必要なスポーツなどの世界では単純糖質が必要ですが一般的な生活をしている人は複合糖質をとることによって腹持ちがよく、さらに健康面でも血糖値が一気に上昇しないのでいいとされています。
つまり糖質制限はこの単純糖質あまり取らないようにして、複合糖質を代わりに取っていこうというのが今回のメインテーマです。
食物繊維って？
糖質のことはわかってきたと思いますがもう一つ炭水化物を構成する上で大切なものがあります。
それは食物繊維です。
最初に炭水化物とは糖質と食物繊維からできているとお話ししました。糖質は複合糖質と単純糖質に分けることができるとお話ししましたが実は食物繊維も2種類に分けることができます。
それは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維
まず不溶性食物繊維というのは体で消化されない食物で腸まで食物繊維がいくことで腸を刺激しお通じをよくしたりする効果があります。
水溶性食物繊維
そして水溶性食物繊維にはさらに健康に効果的な作用があり、コレステロールと結びついて排出してくれるのと腸内の細菌の餌になって結果的に糖尿病の改善などに役立ちます。
では水溶性の食物繊維が多く含まれるのはリンゴや海藻類、オートミールなどに多く含まれます。
どのように糖質をとるの？
ではどういった糖質をとるのがベストなのかという話ですが複合糖質で尚且つ水溶性食物繊維を多く含む糖質というのがダイエットには向いています。
これを両方含む食品がオートミールです。
よく筋トレをしている人がよくとっているイメージがありますが、前に述べたように理にかなった方法なのです。
やはりボディービルダーの方々は博識なのです。
ボディーメイクをためのメソッドについて『【メリット多数】成功するための筋トレ術。起業家や投資家はなぜ筋トレをするのか？』を御覧ください。
具体的なやせ方については『【本の要約】『おなかの脂肪がみるみる落ちて、筋肉がつく最高のやせ方大全』ダイエットの正解』を読んでみてください。
オートミールはお湯でふやかすとお粥のようになる料理なのですが実はタンパク質も多く入っており、脂質も適度に含んでいるのでバランスの取れた食材です。
当ブログ筆者は朝ごはんはこれでおすすめとしてはお湯を注ぎお茶漬けの素をかけて食べると美味です。
朝食でよく食べるのですがタンパク質が足りないのでプロテインと一緒にいただいています。
お茶漬けの素もできるだけタンパク質を追加したいので鮭味がいいと思います。
また、晩御飯の白米を雑穀米にするというのもいいと思います。
単に白米をとるより複合糖質を多く含んでいてさらに食物繊維も豊富です。
もち麦などを混ぜるのもいいかもしれません。
まとめ
糖質制限は正しく理解しましょう。
ただ糖質を取らなければいいというだけでなく質の良い糖質を適量とることがとても大切です。
特に今食べている食品を複合糖質のものに変えることが重要です。
オートミールやも雑穀米、さつまいもなどはおすすめです。
当ブログ筆者は朝食にオートミールにお茶漬けの素をかけて食べてます。
ご飯も雑穀米にすると健康的に痩せることができます。
もちろんここから食事の量を減らさなくてはいけません。
摂取カロリーを消費カロリーが上回れば痩せていきます。
まず基礎となる土台を作ることから始めなくてはいけません。それが食べるべきものを知ることでその応用として食べる量を調整することが大切なのです。
成果をあげる人と挙げない人の差は才能ではありません。いくつかの習慣と姿勢と基礎的なことを身につけているかどうかの問題なのです。
以上