クレアチン
みなさんクレアチンをご存知でしょうか？
あまり聞き馴染みがないかもしれませんが筋トレし筋肉を増やしたいという方、筋力を高めたい方にとっては大切なサプリメントの一つです。
今回はこのクレアチンについて学んでいきましょう。
クレアチンは筋肉に蓄えられるエネルギーと思っていただければいいです。
要は筋肉を動かしているときに限界までやってエネルギーが足りなくなってしまうのを抑えてくれるのがクレアチンの働きです。
クレアチンは世界で認められている
世界には様々な団体がありますがその中でもスポーツの栄養に関しての団体にISSN(国際スポーツ栄養学会)というものがあります。
そのISSNがサプリメントに関して評価をしているのですが今回ご紹介するクレアチンはかなり上位に評価を得ていて1週間で３％伸びた。1週間で2kg除脂肪体重が増えたというような研究結果が得られています。
もちろん筋肉を採点するボディビルの選手はもちろん野球やウエイトリフティングなどの各種スポーツ選手も愛用しているのがこのクレアチンというサプリメントです。
筋肉を動かすメカニズム
体内にあるクレアチンリン酸という物質がエネルギーを発生させます。
これは細かい話になりますので難しいのが嫌だと言う方はこの章は飛ばしてもらって大丈夫です。
過程を説明すると体のエネルギーはATP(アデノシン三リン酸)がエネルギーの材料になります。ATPの『T』は3を意味します。
そのATPがADP(アデノシン二リン酸)になるときにエネルギーが出るのです。ちなみにADPの『D』は2を意味します。
つまり３個あった物が２個になったときにエネルギーが発生するメカニズムです。
そしてこのときにクレアチンリン酸が体内にあると今発生したADPにこのクレアチンリン酸のリンがくっついてATPにまた戻ってくれます。
こうすることでクレアチンリン酸が枯渇するまでエネルギーを発生し続けることになります。
クレアチンの補給
これらの筋肉のメカニズムは特に10秒以内くらいの強い運動で使われるエネルギーとなります。
クレアチンはエネルギーを補給してくれる役割がありすぐにリンと結びついてクレアチンリン酸になってくれます。
そしてクレアチンリン酸はトレーニングをするとすぐに枯渇してしまうのであらかじめクレアチンをとっておくと再合成がうまくいきます。
ただ実はクレアチンリン酸は体内にはもともとあります。量が少ないため外から取ることでエネルギーを補ってくれるということになります。
つまり、すぐになくなってしまう筋肉のエネルギーを最初から補給しておく感じです。
このように、筋肉を動かすためにはクレアチンを取らないと瞬発的なエネルギーがすぐに不足してしまうためあらかじめ体内にその材料であるクレアチンをとっておくことがとても大切になります。
その他の効果
クレアチンには筋肉のエネルギー以外にも様々な効果が期待できます。
筋肉を増やさなくするミオスタチンという物質を低下させてくれます。これによって筋肉が増えなくなるのを防ぐ効果もあります。
さらに、mTORという筋肉合成シグナル伝達経路がありますがそのタンパク合成を高めてくれる研究結果も出ています。
そしてもう一点、サテライトセルという筋肉になりかけている細胞があるのですがそのサテライトセルが筋肉に変わるのを促進することができます。
このような総合的な効果で筋力や筋肥大の効果があるとされています。
それ以外にも、実は炎症の抑制の効果や怪我を早く治す効果もあります。
さらに脳もこのエネルギーは使われるので頭の回転が早くなるという効果もあります。
デメリット
デメリットは体重が増えます。
クレアチンは水分を含みやすい性質があるため水分を含んで体重が増えてしまいます。
なので減量中で体重を気にする場合はあまり取らないほうがいいでしょう。
気にしなければとってもらって問題ないです。
摂取方法
筋トレをしている人は一日の摂取量として5g取り続けると1ヶ月で体内のクレアチンの量がMAXになります
これは最初に言ったとおりクレアチンは体内に貯蔵されて必要なときにクレアチンリン酸になって使われるため貯蔵できる分を体内にあらかじめためておくことが大切です。
すぐにはけてしまう商品なのでできるだけたくさんの在庫を残しておくイメージですね。
クレアチンはよく知っている方だとローディングが必要と言う方もおおいです。
これは最初の1週間〜1ヶ月で多めに摂取して在庫を少しでも多く増やしておこうという摂取の仕方なのですが最近の研究ではあまりローディングは効果ないのではないかということが言われ始めています。
というのも一日に必要なクレアチンの量である5g取っていればMAXになるので必要以上にとったとしてもそれを下回らなければ同じだと言えるからです。
つまり多ければいいというものでもないんじゃないかということです。
ただ、1週間後に瞬発系の大会がある場合などはそれに向けてローディングをしてから挑むというのはいいかもしれません。
その場合は一日20g位を目安にこまめに取ることをおすすめします。
食事からの摂取
クレアチンは通常の食事でも摂取することができて肉とかであると1キロ当たり3gくらい、魚だと1キロ当たり5gくらい含まれています。
ただ、1キロも肉を食べてしまうと太ってしまうのでできればサプリメントでとったほうがいいでしょう。
摂取するタイミング
摂取するタイミングですがトレーニング後と朝食前が良いです。
一日2回摂取することで吸収効率が上がるのとクレアチンは吸収が良くないので一気にとってしまうと下痢をしてしまうことがあります。なので朝夕で取るといいでしょう。
朝2g夕方3gとかで取るといいです。。
まずトレーニング後はクレアチンが枯渇している状態なのでクレアチンを取り込もうとする力が大きく働きます。
このタイミングで摂取すると吸収率が高いので効果的にクレアチンを摂取することができます。
次に朝食前ですがこれはどちらかと言うとトレーニングのタイミングによりますが本質的なことを言うとクレアチンは糖質と一緒に取ることで摂取効率が上がります。
つまり食事の前にとってあげることによって摂取効率をあげることができるというわけです。
先程トレーニングをやったあとに飲むと良いという話をしましたがもしトレーニングを朝にやる場合は夕食前にクレアチンを摂取したほうがいいですし夕方にトレーニングをする場合は朝食前に取るほうがいいということになります。
ただ朝にトレーニングをすることは関節や筋肉が温まっておらず怪我のリスクを高めることがありますので夕方にトレーニングすることがおすすめです。
そして必然的に朝食前にクレアチンを取ることをおすすめします。
筋トレのやり方は『【NG行為あり】筋トレ初心者が最初に知っておきたいこと5選』見てみてください。
クレアチンの種類
最後にクレアチンにはいろいろな種類があります。
クレアチンモノアイドレート、クレアルカリン、クレアチンHCLなど様々です。
僕自身が飲んでいるクレアチンはモノハイドレートです。
理由は簡単でクレアチンの研究をする際によく使われているのがモノハイドレートだからです。
安全性や歴史の長さから言うと結局モノハイドレートを選ぶのが一番いいのではないかと思います。
まとめ
筋肉を増やしたい方や筋力を上げたい方にはクレアチンというサプリメントを飲むのがおすすめです。
クレアチンは筋肉を動かすとき、特に瞬発的な運動で筋肉のエネルギーになります。
なのでスポーツ選手などは愛用している方が多いです。
クレアチンは体内にためておくことができるので少し多めに一日５g程をとっておくといいでしょう。
朝夕の２回に分けて摂取していきましょう。
クレアチンを選ぶ時の注意点としてはクレアチンモノハイドレートというタイプを選ぶようにしましょう。
筋肉は１日にして作れません。続けることが大切です。
以上